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东华理工大学返校复学后学生课外体育锻炼倡议书
发布人:旭彩彩票App下载官网  发布时间:2020-05-20   动态浏览次数:10 

根据疫情防控新要求,为确保师生员工生命安全和身体健康,学生返校后前两周仍然采取线上教学,旭彩彩票App下载官网大学体育教学部向全校同学们推出“课外体育锻炼教程”,希望所有同学利用有效时间空间积极锻炼,提高免疫力,降低感染风险,最终打赢这场防疫攻坚战。

一、实施范围

大一、大二学生(本学期体育课平时成绩考虑适当奖励加分),鼓励大三、大四学生积极参与。

二、实施时间

返校复学后,自518日(第十四周周一)起,全天均为有效锻炼时间,建议每周至少运动3-4次(时间、频次、项目、场地等根据自己条件自我安排调控,也可参考教程)。

三、参考教程(视频教程随后上传旭彩彩票App下载官网网站)

1.负重弯举(女) 主要练习部位:手臂屈肌群  练习强度:???

双脚开立,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉,双手握住哑铃(可用矿泉水代替),拳心朝前,大臂贴紧身体,并保持固定,发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,至哑铃接近胸部位置,稍作停顿,缓慢下落还原至起始位置。每组15个,每次三组,间隔2-3分钟。

2.引体向上(男)主要练习部位:背部 肱二头肌等上肢屈肌群 练习强度:????

两手正握(掌心向前),两脚离地,两臂曲肘将身体往上拉起,当下巴超过单杠后,让身体徐徐下降,直到完全复位,重复再做。每次两组,每组8个以上,间隔3-5分钟。

3.互动击掌俯卧撑 主要练习部位:胸大肌,肱三头肌等上肢伸肌群 练习强度:????

双人相对俯卧于垫上(女生可跪撑),腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽;屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原时两人相对单手击掌一次。每次二组,每组10个以上,间隔3-5分钟。

4.深蹲跳 主要练习部位:下肢肌群 臀大肌 练习强度:?????

腰背挺直,收紧腰腹部,下蹲时与地面平行,利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起,只有起跳的瞬间发力。每次二组,每组15个,间隔3-5分钟。

5.平板支撑主要练习部位:腰腹部 练习强度:????

俯卧双肘弯曲前臂支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚前脚掌着地,身体离开地面保持平板状,即头、肩、胯和踝保持在同一平面,静力性练习。每次两组,每组30-45秒,间隔5分钟。

6.空中蹬车 主要练习部位:腹部及下肢肌群  练习强度:???

仰卧在垫上,双臂贴紧地面,双腿在空中交替屈伸,感觉在蹬自行车,动作尽量缓慢,不可用力蹬腿,下背部始终贴近地面。每次三组,每组30-40秒,间隔3-5分钟。

7.小燕飞 主要练习部位:背部 臀部 练习强度:???

俯卧在瑜伽垫上,双臂用力向脚的方向伸,双肩向后夹紧,膝盖离地,头颈保持自然姿态,不要仰头。每次三组,每组15个,间隔3-5分钟。

8.加油波比跳 主要练习部位:全身 练习强度:?????

两人相对(1)俯卧撑曲肘向下,将身体接近地面。(动作过程中保持躯干稳定,不要塌腰驼背);(2)垂直起跳向上:起身转换成深蹲姿势,以手臂带动向上垂直跳跃,跳跃中两人在空中加油击掌,每次两组,每组10个以上,间隔3-5分钟。

9.跳绳 主要练习部位:全身 练习强度:?????

两肩放松,身体保持正直,手臂和膝关节微屈,双脚并拢,腹部收紧,用手腕的力量挥动跳绳,双脚前脚掌着地,轻轻跳起,频率大约每秒2-4次,每次1分钟,做两组,间隔3-5分钟。

10.24式太极拳主要练习部位:全身舒缓运动 练习强度:????

24式太极拳具体动作参考课程网址:

https://www.xueyinonline.com/detail/207177211(超星平台)

(智慧树平台)

 

 




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